Medicina comportamentale e Igiene psicofisica

Le norme igieniche si configurano in attività comportamentali che hanno come obiettivo la tutela e la promozione dello stato di salute dell’uomo. In senso più vasto questi comportamenti sono alla base della medicina comportamentale (behavioral medicine: a key to better health).

Sin dall’antichità queste norme sono sempre state percepite in modo più o meno razionale, come necessarie per tentare di agire, nelle attività quotidiane, sempre in modo adeguato per rendere e mantenere accettabile la qualità della vita “Assiduam operam ponere qualitatem vitae”. In oriente le norme igieniche sono praticate da millenni l’Haṭha Yoga o “Yoga rinforzante”, una disciplina che mira ad ottenere un corpo in buona salute ritenuta la condizione necessaria per poter entrare nello stato meditativo.

È necessario, pertanto cercare di modificare le nostre abitudini quotidiane, quando non sono coerenti con le norme igieniche, in modo che si possa raggiungere e mantenere lo stato di benessere psicofisico individuale, condizione sine qua non per potersi applicare con successo nello studio, nel lavoro interagendo positivamente con gli atri.

Come potranno essere eseguite le norme igieniche se non sono presenti nelle nostre abitudini quotidiane?

L’essere costituente (l’individuo sconosciuto che è in ogni essere vivente) troppo spesso non percepisce la necessità di eseguire questi comportamenti perché non inducono un beneficio immediato. Tale necessità non è percepita neanche dal nostro stato cosciente, perché questo, che chiamiamo IO non è altro che la memoria del susseguirsi delle azioni dell’essere costituente e le norme igieniche come detto non sono in memoria.

La scarsa abitudine a tali norme comportamentali significa che non potranno essere suggeriti neanche dal super IO perché evidentemente sono presenti nelle regole parenterali in modo inadeguato e talvolta sbagliato (es. nei paesi occidentali l’igiene dentale non è insegnata nella 1^ e 2^ infanzia), ed allora?

Bisogna sperare nell’esistenza del pensiero obiettivo quello che ci consente di considerare veri gli eventi che hanno un’alta possibilità statistica di realizzarsi.

Essendo il beneficio delle norme igieniche suggerite dalla medicina comportamentale statisticamente accertato ed indiscutibile, forse ha un senso continuare a sostenerle per acquisire serenità, plasticità e forza psicofisica per essere sempre padroni del proprio corpo e del proprio comportamento (plasticità neuromotoria).

Troppo spesso si crede che lo stato di benessere psicofisico sia una prerogativa dell’essere giovane, la gioventù è l’idolo onnipresente della nostra epoca a cui troppi adulti, purtroppo per loro, riservano un culto permanente e ossessivo. Molti uomini oggi vivono una nevrosi giovanile, spesso falsa ed esteriorizzata, che vorrebbero eterna.

In realtà la gioventù costituisce il passaggio transitorio dall’adolescenza all’adulto, il vir dei Romani, il kalòs kàgathòs dei Greci, ed essendo una fase di transizione non è utile né piacevole cercare di restarvi troppo a lungo.

Quindi il compito della famiglia delle agenzie secondarie è quello di formare adulti in quiete psicofisica, capaci di vivere in modo sociale adeguato (sopravvivenza autonoma), esseri che tentano di soddisfare nella quotidiana esistenza i loro bisogni psicofisici, nell’illusione di una eterna sopravvivenza. Individui psicologicamente capaci di diventare al bisogno un aiuto per gli altri o, alla circostanza, un giovane bambino capace di sottrarsi alla tragedia della vita, di ridere e scherzare.

Perché la medicina comportamentale e l’igiene psicofisica?

In una visione olistica l’essere vivente dovrebbe essere identificato in un’unità psicofisica che per essere felice, deve percorrere una serie di esperienze/apprendimenti in grado di portarlo alla conoscenza delle norme igieniche, dei propri limiti, dei piaceri della quotidianità, della quiete esistenziale; potrà così agire in modo coerente e non dissonante. In altre parole, un essere capace di soddisfare le proprie necessità reali nel rispetto dell’ambiente e degli “altri”.

Purtroppo, spesso questo obiettivo resta un’utopia, ma percorrere la vita nell’utopia aiuta ad avvicinarsi alla persona ideale che dovremmo e vorremmo essere.

Consigli comportamentali

Al mattino

Cercare di svegliarsi più o meno sempre alla stessa ora dopo circa 7 – 8 ore di sonno.
Esercizi di “mobilizzazione” come suggerito in appendice 1
Igiene corpo: Doccia/bagno, scelta del sapone, dello shampoo e della crema come suggerito in appendice 2
Colazione: consigli dietetici suggeriti in appendice 3
Igiene dentale e nasale come in appendice 4

A metà giornata

Non saltare il pranzo che dovrebbe essere più sostanziale della cena. Consigli dietetici suggeriti in appendice 3

Alla sera

Ambiente non rumoroso, con luci calde.

Relazioni interfamiliari tranquille finalizzate:

all’interscambio dell’esperienze (emozioni) acquisite durante la giornata;
al confronto finalizzato ad acquisire nuove informazioni che ci consentano di cambiare le opinioni vecchie con le nuove acquisite;
a concludere le attività avviate:
a programmare le attività future.

Al letto

Cercare di seguire le norme igieniche del sonno suggerite in appendice 5.

Appendice 1

Quando possibile, anche tutti i giorni, 6 km di camminata veloce.

Al rientro o comunque, eseguire gli esercizi di “mobilizzazione”.

Mobilizzazione del capo (sempre)

Portare indietro le braccia in massima estensione aiutandosi con un asciugamano. Restare in trazione per 20 sec. e tornare con le braccia ai fianchi

Quindi ruotare la testa verso sx fino al massimo possibile restando in trazione per 20 sec.

Quindi ruotare la testa verso dx fino al massimo possibile restando in trazione per 20 sec.

Ripetere l’esercizio per tre volte

E successivamente, quando vi sarà possibile, eseguire gli esercizi sotto riportati

Mobilizzazione arti inferiori

Posizione di partenza: supina. Ogni posizione deve essere mantenuta per tutta la durata dell’espirazione e ripetuta 5 volte: abbracciare le ginocchia ed avvicinarle al petto. Terminata l’espirazione distendere le gambe, respirare e ripetere.

Allungare in tensione una gamba verso il basso ed il braccio opposto verso l’alto. Invertire gli arti e ripetere.

Dalla posizione in figura, mettere in tensione le braccia aderenti al pavimento.

Mobilizzazione colonna vertebrale

Posizione di partenza:

sdraiato a terra con le gambe piegate e divaricate, piedi al suolo, mani dietro il capo, gomiti in fuori.

Sollevare il capo per 5 sec durante l’espirazione, ritornare alla posizione di partenza respirare profondamente e ripetere 5 volte.

Mobilizzazione delle spalle

Posizione di partenza: seduti su uno sgabello, busto eretto, braccia lungo il corpo.

Ruotare le braccia contemporaneamente descrivendo un ampio cerchio. Eseguire in un senso e poi nell’altro. Ripetere 5 volte

Mobilizzazione lombare

posizione di partenza: seduto, schiena diritta, piedi a terra e gambe divaricate.

Lasciarsi cadere con le braccia fra le gambe iniziando progressivamente dal capo fino a toccare terra con le mani (espirazione).

Restare giù qualche secondo e risalire progressivamente dalla schiena al capo (inspirazione).

Mobilizzazione arti inferiori

Posizione di partenza: appoggiati ad una parete liscia (porta d’ingresso) con i piedi leggermente discostati dal muro e paralleli alle spalle

scivolare in basso fino a formare un angolo di 90° con le ginocchia,

restare per 5 sec

risalire lentamente senza strapponare.

Ripetere 5 volte mantenendo i piedi paralleli e rieseguire l’esercizio altre 5 volte con i piedi ruotati verso l’esterno.

Nota

Si ringrazia per la consulenza il Dr. Paolo Vergnaghi (fisioterapista in Milano).

Appendice n° 2

Igiene cutanea

Usare saponi oleosi con pH acido. Un detergente che può evitare la crema dopo doccia è FMOIL bagno doccia all’olio di oliva reperibile su: https://www.moschinifarmaceutici.it/

La cute è rivestita da un film idrolipidico che ha un pH acido 5,5 è importante che tutto ciò che viene a contatto con la pelle ne rispetti la costituzione e soprattutto il pH.

Evitare che sapone, shampi e creme siano privi di profumo, conservanti, additivi, sodio lauril solfato, Cocamide, lauramide o DEA (dietanolammina).

Igiene dei genitali

Maschili

se non circoncisi, estroflettere il glande e detergere con il sapone il solco balano prepuziale.

Femminili

divaricare le piccole labbra e detergere con il sapone il vestibolo vulvare risciacquando con tanta acqua.

R/ Atogyn igienizzante vaginale

L’igienizzante vaginale è finalizzato allo svuotamento della cavità vaginale e soprattutto al condizionamento del pH fisiologico per il controllo delle infezioni batteriche e virali.

Igiene catameniale

Una volta al mese: il giorno dopo la fine del ciclo mestruale.

In menopausa: due volte al mese.

Appendice 3

Consigli dietetici

Dieta regolare: 3 pasti al giorno assunti più o meno alla stessa ora, non altri alimenti ingeriti fuori pasto. Alla fine del pasto deve sempre essere eseguita l’igiene dentale (appendice 4).

Evitare la costante ingestione di: latte vaccino e derivati, “carne bianca”, dolci, prodotti da forno, bibite ed alcool.

Esempio di dieta giornaliera (ogni indicazione è riferita a ± una porzione standard)

mattina: frutta e/o cereali + tè o spremuta d’arancia.

pranzo: pasta, o pesce o carne o uova + pane + verdura + frutta.

cena: legumi con pasta o riso, o pesce + verdura + frutta

Porzione standard

Carne “rossa” (bovina, ovina, suina, equina) o pesce 100 g

carne conservata (salumi, affettati) 50 g

pesce, molluschi, crostacei freschi/surgelati 150 g

pesce, molluschi, crostacei conservati 50 g

uova 50 g (1 uovo)

legumi freschi o in scatola 150 g; legumi secchi 50 g.

Cereali e derivati, tuberi:

pane 50 g, pasta, riso, mais, farro, orzo ecc. 80 g.

Sostituti del pane 30 g.; cereali per la colazione 30 g; patate 200 g.

Verdure e ortaggi: crudi o cotti 200 g; insalate a foglia 80 g.

Frutta: fresca 150 g.; secca in guscio 30 g.; senza zuccherina 30 g.

Condimento: olio extravergine d’oliva 10 ml (un cucchiaio); burro 10 g.

Bevande: acqua 200 ml; analcoliche 200 ml; tè caldo 250 ml; caffè espresso 30 ml; moka 50 ml.

Zucchero 5 g; miele marmellata 20 g.

Appendice 4

Igiene dentale sempre dopo i 3 pasti quotidiani

Doccia interdentale mediante idropulsore tipo waterpik/OralB (< 1 minuto).
Spazzolino elettrico rotante con dentifricio (1minuto).
Filo interdentale una volta alla settimana.

Igiene nasale

Per accelerare la velocità di transito di tutto ciò che entra nel naso

Atomix soluzione salina pH 6™

1 -2 spruzzi in entrambe le narici sempre mattina e sera.

Quando il naso è chiuso, per svuotare la cavità rinofaringea

Atomix wave™ un trattamento mattina e sera per 2 – 3 giorni

Appendice 5

Igiene del sonno

Evitare qualsiasi tipo di farmaco per favorire o indurre il sonno. Se possibile, evitare le medicine che ritardano o disturbano il sonno.
Stare all’aria aperta per almeno 1 ora al giorno.
Cercate di praticare almeno 40 minuti di attività fisica al giorno e mai di sera (appendice 1). Il sonno potrebbe influire sull’esercizio fisico più di quanto l’esercizio fisico non influenzi il sonno.
Il pisolo, quando necessario, fa bene migliora del 34% le performance lavorative e di oltre il 50% la lucidità generale, evitare sonnellini ripetuti durante il giorno. Evitare di addormentarsi dopo le tre del pomeriggio.
Cercare di andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora ogni giorno dell’anno (anche in vacanza e nel fine settimana. Non è possibile recuperare del tutto i benefici del sonno perso.
Evitare la presenza nella stanza da letto di qualsiasi cosa possa distrarvi (orologi schermi).
Illuminare la stanza con luci calde ed evitare la presenza di rumori
Evitare di andare a letto troppo pieni o troppo affamati e di stare lontani dalle diete troppo sbilanciate. Prima di andare a letto evitare di fumare, di mangiare cioccolata, di bere bevande alcoliche e a base di cola, caffè, tè. Talvolta gli effetti avversi possono impiegare anche otto ore per scomparire.
Andare a letto soltanto quando ci si sente assonnati ed evitare di addormentarti sul divano.
Rilassatevi prima di andare a letto: la lettura o l’ascolto di musica dovrebbe far parte del vostro rituale serale. Limitare i pensieri ansiogeni e le preoccupazioni imparando a rilassarsi prima di andare a letto
Se possibile fate un bagno caldo prima di andare a letto.
Non restate a letto svegli, se dopo 20 minuti continuate a non addormentarvi oppure cominciate a sentirvi in ansia o preoccupati alzatevi e fate qualcosa di rilassante (lettura o l’ascolto di musica) finché non sentirete arrivare di nuovo il sonno. L’ansia di non riuscire a dormire può rendere ancora più difficile l’addormentarsi.

Buona notte!