{"id":763,"date":"2020-02-24T14:10:18","date_gmt":"2020-02-24T14:10:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.drluigidiberardino.com\/igiene\/?p=763"},"modified":"2020-02-25T14:59:29","modified_gmt":"2020-02-25T14:59:29","slug":"lalimentazione-nelligiene-quotidiana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.drluigidiberardino.com\/igiene\/2020\/02\/24\/lalimentazione-nelligiene-quotidiana\/","title":{"rendered":"L\u2019alimentazione nell\u2019igiene quotidiana"},"content":{"rendered":"

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\u00a0L\u2019alimentazione nell\u2019igiene quotidiana<\/h1>\n

\u201cQuello che ci consente di vivere pu\u00f2 talvolta divenire veleno\u201d, se si riuscisse a dare a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, avremmo trovato la strada per la salute (Ippocrate 460-377 a.C.).<\/strong><\/p>\n

Il cibo \u00e8 un’esperienza sensoriale ed estetica indotta dalla necessit\u00e0 di nutrirsi, ma \u00e8 anche comunicazione, pubblicit\u00e0, semiologia, diritto, fisica ed ecologia. Infatti, mangiare bene, in quantit\u00e0 adeguata, in buona compagnia ed in serenit\u00e0 di spirito sono condizioni indispensabili per sentirsi bene e mantenersi in buona salute.<\/p>\n

L\u2019ambiente, l\u2019attivit\u00e0 professionale e ludica, le abitudini sociali, le regole religiose condizionano, spesso in modo ragionevole, le abitudini alimentari. Queste variabili interagiscono con quelle di ciascun individuo rendendo inaccettabili le regole dietetiche generalizzate e categoriche.<\/p>\n

L’alimentazione nell’Igiene Quotidiana: Informazioni generali sugli alimenti<\/p>\n

Le proteine<\/strong><\/p>\n

Dovrebbero costituire il 10 \u2013 15% delle calorie giornaliere, indicativamente 0,75 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Un uomo di 60 Kg dovrebbe ingerire circa 45 grammi di proteine al giorno pari a 180 calorie (ogni grammo di proteina n\u00e9 fornisce circa 4).<\/p>\n

Sono sostanze importanti per l\u2019organismo umano, sono costituite da unit\u00e0 pi\u00f9 semplici chiamate amminoacidi possono essere classificate in due categorie:<\/p>\n

1) ad alto valore biologico (di prima classe)<\/p>\n

contengono\u00a0gli otto amminoacidi detti essenziali, quelli che l\u2019organismo non \u00e8 in grado di sintetizzare e devono pertanto essere introdotti nel canale alimentare gi\u00e0 precostituiti con l\u2019alimentazione. Sono presenti in tutti gli alimenti d\u2019origine animale: latte e derivati, carne, pesce, uova.<\/p>\n

2) a basso valore biologico (di seconda classe)<\/p>\n

Queste proteine, ad eccezione della soia, non contengono tutti gli amminoacidi ma solo quelli che possono anche essere sintetizzati dall\u2019organismo. Sono nei vegetali ed in particolare nei legumi.<\/p>\n

I carboidrati<\/strong><\/p>\n

Dovrebbero rappresentare 60% delle calorie giornaliere a loro volta costituite:<\/p>\n

dal 45% di carboidrati complessi presenti in quasi tutti i prodotti vegetali e rappresentato dall\u2019amido presente soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate.
dal 15% carboidrati semplici “zuccheri”, sono: saccarosio che si ottiene dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, il fruttosio (pi\u00f9 dolce) il glucosio (meno dolce) e contenuti nella frutta e nel miele ed il lattosio contenuto nel latte. Un cucchino di zucchero contiene circa 23 kcalorie.<\/p>\n

Le fibre<\/strong><\/p>\n

sono i polisaccaridi privi di amido, sono ingerite principalmente con i vegetali e transitano nel canale alimentare senza essere digerite. Nell\u2019intestino i batteri le fanno fermentare con produzione di gas. Possono essere classificate in due categorie entrambe contenute in molti alimenti vegetali:<\/p>\n

1) insolubili in acqua<\/strong><\/p>\n

aumentano il senso di saziet\u00e0 se ingerite con acqua, sono presenti nei:<\/p>\n

cereali da colazione: pane bianco di grano duro (11,6g %), prodotti da forno.<\/p>\n

altri cereali: Orzo perlato (14,8g %), pasta (3g %).<\/p>\n

nelle verdure e ortaggi: carote (2,4g %), finocchi (2,4g %), cavoli, cicoria, funghi, barbabietole, agretti, carciofi melanzane.<\/p>\n

Nelle fibre insolubili la cellulosa, l\u2019emicellulosa e la lignina ritardano lo svuotamento gastrico, facilitano il transito del bolo alimentare nell’intestino e quindi l’evacuazione delle feci.<\/p>\n

2) solubili in acqua<\/strong><\/p>\n

sono particolarmente importanti perch\u00e9: intervengono nell\u2019eliminazione del colesterolo, controllano il livello di zucchero nel sangue, l\u2019imitano l\u2019assorbimento dei grassi.<\/p>\n

Queste azioni sono dovute alla presenza delle pectine, delle gomme e delle mucillagini che formano dei gel persistenti che rallentano e riducono l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi e pertanto controllano l\u2019assorbimento del glucosio e del colesterolo. Sono presenti:<\/p>\n

nei legumi: fagioli (16g %), ceci (10,6g %), piselli (9,4g %), fave (6,1g %), lenticchie (5g %).<\/p>\n

Frutta: agrumi, pera (3,5g %), mela (1,8g %), banana, kiwi, fico, lamponi, frutti di bosco.<\/p>\n

Cereali: orzo (7,4g %), avena e segale.<\/p>\n

I grassi<\/strong><\/p>\n

Dovrebbero costituire il 25 \u2013 30% delle calorie giornaliere, quantit\u00e0 maggiori possono essere ingerite dal bambino piccolo e dagli adulti con intensa attivit\u00e0 fisica.<\/p>\n

Gli acidi grassi saturi non dovrebbero fornire pi\u00f9 del 7 \u2013 10% delle calorie totali.<\/p>\n

I grassi detti anche lipidi, rappresentano un\u2019importante fonte d\u2019energia e due sono gli aspetti metabolici di rilievo: la loro digestione \u00e8 lenta e difficile, quelli in eccesso (che non sono assorbiti) si depositano nelle cellule adipose e costituiscono per l\u2019organismo un\u2019importante riserva calorica.<\/p>\n

\u00c8 opportuno eliminare\/limitare dagli alimenti il grasso visibile e ridurre l\u2019ingestione degli alimenti ricchi di colesterolo:<\/p>\n

Uova
Salumi: salame, prosciutto crudo
Formaggi: gruviera, mozzarella, (preferire i formaggi magri)
latte intero, panna, burro (preferire latte scremato
Dolci: gelati confezionati (cornetto)
Carni grasse.
nell\u2019olio di cocco e di palma.
Acidi grassi insaturi<\/p>\n

Monoinsaturi: oli vegetali (fino al 20% delle calorie totali), da preferire quello di oliva.<\/p>\n

Polinsaturi: 5-7% delle calorie giornaliere, oli di semi ricchi di acidi del tipo omega-6 che migliorano il metabolismo del colesterolo, presenti anche nella frutta secca (noci, nocciole).<\/p>\n

I grassi del pesce ricchi di acidi polinsaturi del tipo omega-3 diminuiscono i livelli di trigliceridi.
Note: preferire gli omega 6 (rapporto ottimale 5:1).<\/p>\n

Il sale<\/strong><\/p>\n

Il fabbisogno giornaliero \u00e8 di 0,3 \u2013 0,7 g di sodio, un grammo di sale ne contiene circa 0,4 g, \u00e8 pertanto necessario limitarne il consumo (meno di 5g al giorno).<\/p>\n

I vari tipi di sale disponibili sul mercato sono:<\/p>\n

marino = ricavato dall\u2019acqua di mare<\/p>\n

salgemma = ricavato da bacini marini per evaporazione<\/p>\n

sale raffinato contiene solo il cloruro di sodio<\/p>\n

iodato = sale comune con l\u2019aggiunta di iodio<\/p>\n

dietetico con meno cloruro di sodio, sostituito in parte con il cloruro di potassio.<\/p>\n

A proposito del cioccolato<\/strong><\/p>\n

Quello fondente, ricco di flavonoidi, se assunto occasionalmente e con moderazione non fa male e forse possiede anche un\u2019attivit\u00e0 cardioprotettiva.<\/p>\n

N.B.
Mangiare di tutto, in quantit\u00e0 adeguate, in buona compagnia ed in serenit\u00e0 di spirito evitando il perpetrarsi di usuali regimi alimentari.<\/strong><\/p>\n

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\"L\u2019alimentazione<\/p>\n

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